Dans les monastères de l'Himalaya, des moines ont développé une série d'exercices afin de renforcer l'énergie vitale : les cinq tibétains.
Cette succession de mouvements simples met en action chaque partie du corps et apporte à votre quotidien vitalité et sérénité.
Une découverte inattendue
J'ai comme nombre d'entre vous, des douleurs qui voyagent et me rappellent à l'ordre au saut du lit.
La machine semble rouillée et la mise en route laborieuse.
Je me suis mise à la recherche d'une routine pour déverrouiller le corps dès le matin.
Le hasard m'a mise sur la route des Tibétains au nombre de cinq.
Décidée à changer je m'y suis mise avec toute la passion qui me caractérise.
Après quelques semaines de pratique
Premiers constats :
Les cinq tibétains m'apportent une souplesse inconnue jusqu'à présent.
Une autre façon de bouger également : plus assurée, plus fluide, mieux ancrée.
Si je m'éveille du pied gauche, ils me remettent sur le bon pied.
Pas de matin sans tibétains !
Une pratique régulière
La pratique régulière de ces cinq mouvements est indispensable si vous souhaitez améliorer votre bien-être
tout en réduisant stress et tensions.
Pour cela il est bon de s'exercer chaque jour pendant plusieurs semaines pour en mesurer les effets.
À ce jour, aucune étude scientifique n'a pu en prouver les bienfaits.
Cependant, chaque personne pratiquant cet enchaînement peut constater rapidement une amélioration notable de son état général.
Quand s'exercer
Pour une bonne mise en route du corps, il est préférable de pratiquer le matin, de préférence à jeun.
Vous évitez ainsi les problèmes de dos, de cervicales, suite à un manque d'échauffement en début
de journée.
Bien démarrer
Choisissez un endroit calme et aéré que vous retrouverez chaque matin.
Un tapis et c'est parti !
Commencez par répéter 3 fois chaque rite durant une semaine au moins.
Ayez soin de bien sentir et d'exécuter les figures indiquées.
Si le corps vous en dit, augmentez le nombre de mouvements chaque semaine.
Vous pouvez aller plus lentement ou plus rapidement selon vos disponibilités et vos envies.
Votre ressenti indique la cadence.
À chacun.e son rythme.
Premier mouvement : Le derviche tourneur
- Debout, tendez les bras horizontalement.
- Tournez sur vous-même dans le sens des aiguilles d'une montre.
- À chaque passage fixez un point déterminé à l'avance en ayant soin de garder les yeux ouverts.
Pour faire disparaître la sensation de vertige, restez quelques secondes les mains sur les hanches,
les yeux fixés sur le point choisi face à vous.
C'est celui qui peut vous demander le plus d'effort.
Vous pouvez attraper vite le tournis et ressentir un début de nausée.
Cette sensation disparaît au fil de la pratique.
* Ce mouvement renforce l'ancrage et l'équilibre.
Deuxième mouvement : Ouvrir son cœur
Le mouvement début à genoux, en appui sur les orteils.
- Placez les mains à l'arrière des cuisses.
- Éloignez doucement le menton de la poitrine.
- En inspirant, inclinez-vous lentement vers l'arrière sans vous cambrer.
Je l'ai nommé " Ouvrir son cœur ".
Si vous avez le dos fragile, procédez très progressivement.
Surtout ne brusquez jamais votre corps.
*Ce mouvement ouvre grand la poitrine et favorise l'ouverture sur le monde.
Il apporte un sentiment de plénitude et contribue à chasser l'anxiété et le stress.
Troisième mouvement : Se relever
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
- Sur une inspiration, décollez la tête en soulevant les jambes à la verticale.
- Sur une expiration, redescendez lentement vers le sol.
Attention à vos cervicales, en l'absence d'abdominaux développés, vous avez tendance à remonter en sollicitant la force du cou.
Pour y remédier, portez le regard loin devant et restez concentré.e sur votre ventre.
Rappelez-vous " Le mouvement part du ventre et non de la tête " .
*Vos abdominaux se renforcent, votre silhouette s'améliore .
Quatrième mouvement : La table
Pour ce quatrième mouvement, asseyez-vous, jambes tendues devant vous.
- Placez les bras le long du corps, paumes des mains au sol, doigts tournés vers l'avant.
Le menton est incliné vers la poitrine.
- Sur une inspiration, levez le pubis jusqu'à aligner vos cuisses avec le buste et la tête pour former un pont bien plat.
- Laissez la tête descendre doucement en arrière.
- Sur l'expiration, revenez à la position de départ.
Au début le corps peut éprouver des difficultés à s'élever.
Surtout ne forcez pas, laissez votre corps vous guider.
*Ce mouvement renforce le dos et la force des bras.
Cinquième mouvement : Pont-Cobra
Ce cinquième mouvement s'exécute en deux temps.
1- Placez les mains à plat au sol à largeur d'épaules.
Vos bras sont tendus, les pieds reposent sur les orteils.
Basculez lentement la tête en arrière.
2- Sur l'inspiration, levez le bassin au maximum pour former un accent circonflexe.
Étirez les cervicales.
Expirez et revenez lentement en position de départ.
Lorsque l'on débute, les talons ne touchent pas toujours le sol.
L'arrière des jambes, contracté le plus souvent, a besoin d'apprendre à s'étirer.
Restez patient.e et prêtez attention à vos sensations.
*Cette position est à éviter si l'on a une hernie discale ou un trouble de l'équilibre.
** Ma recommandation : La pratique des cinq tibétains est une gymnastique douce.
Pensez à entrecouper chaque mouvement de trois respirations lentes et profondes : inspiration et expiration comptent pour une respiration.
Terminez votre série d'exercices par la posture de la feuille morte pendant quelques minutes pour une détente totale.
Ces bienfaits qui incitent à pratiquer les cinq tibétains
C'est en les pratiquant régulièrement que ces bienfaits sont les plus visibles.
L'enchaînement royal pour améliorer notre santé.
La digestion est plus facile et la qualité du sommeil s'accroît en soulageant les tensions.
La pratique des cinq tibétains contribue également à équilibrer les hormones qui circulent dans votre sang. Elle enclenche le rajeunissement cellulaire, augmente l'énergie vitale et la libido.
C'est une véritable fontaine de jouvence.
Elle tonifie tous les muscles du corps et permet de retrouver ou d'acquérir plus de souplesse.
Elle réduit le stress et apporte la paix intérieure.
Si vous avez besoin de perdre du poids, elle sera facilitée par cette pratique.
En cours de pratique
Certains jours vous n'aurez aucune envie de vous y mettre.
Cela m'arrive parfois.
Commencez par dérouler votre tapis, engagez les premiers étirements et faîtes les enchaînements sans vous poser de questions.
Cette pratique va entrer dans votre quotidien aussi indispensable que le lavage des dents.
C'est un secret de longévité qui vaut la peine d'y consacrer dix minutes par jour !
Sans plus attendre, à vos tapis !
Retrouvez l'enchaînement des cinq postures sur la chaîne youtube acoupdelles sur une valse
d'Érik Satie : " Je te veux " Mes cinq tibétains
* Voici les liens pour retrouver les articles sur la pratique du yoga sur votre blog acoupdelles
Les tribulations d'une yogi en herbe
Mes basiques : Ma pratique bienfaisante du Yoga
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Clem
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