Choisissez votre alimentation bien-être
Changer n'est pas chose facile
Cela vous demande de prendre des décisions et vous sort de votre zone de confort.
Quand il s'agit de l'alimentation c'est encore plus délicat.
Vos habitudes alimentaires sont prises dès l'enfance.
Des émotions s'y attachent et vous les recherchez à travers les plats que vous choisissez.
Certaines d'entre vous peuvent difficilement imaginer un repas sans pain ou pomme de terre,
sans crème ou sans beurre.
Se poser les bonnes questions.
Les aliments que vous ingérez sont-ils bons pour votre santé ?
La fréquence, les heures auxquelles vous les consommer conviennent-elles à votre
organisme ?
À la longue, cette alimentation familière et familiale ne devient-elle pas source d'agressions,
mettant en péril votre équilibre et votre bien-être ?
Des infos, oui mais lesquelles ?
À travers les médias vous entendez parler de régimes bons pour votre santé.
Qu'en est-il vraiment ? Sont-ils faciles à suivre ?
Quels effets ont-ils sur notre équilibre tant physique qu'émotionnel ?
La perte de poids est un argument le plus souvent mis en avant pour vous motiver.
D'autres raisons viennent étayer celui-ci :
- Retrouver une digestion plus légère
- Connaître la fin des douleurs articulaires
- Procéder au réglage des intolérances alimentaires
- Vivre en évitant les maladies provoquées par notre style de vie.
Une série d'articles de votre blog bien-être acoupdelles, vous propose
différentes pistes pour modifier peu à peu ce qui doit l'être pour une meilleure
forme.
En voici deux nouvelles pouvant vous apporter une aide précieuse pour changer et suivre
la piste du bien-être :
- La chrononutrition
- L'alimentation paléo
Retrouvez ces deux courants de la nutrition et de précieux documents pour les tester.
Premier volet
La chrononutrition
Comme son nom l'indique, la prise de nourriture est rythmée par le temps.
- Elle consiste à consommer des aliments en fonction des sécrétions hormonales.
Vous donnez à votre corps ce qu'il attend.
Ce rythme alimentaire permet de faire trois à quatre repas quotidiens.
Il bannit le grignotage qui dérègle votre horloge biologique.
- Une journée au rythme de la chrononutrition
Entre 7 et 8h : Mangez gras et protéiné
Oubliez les jus de fruits, le miel, le sucre, les tartines de pain blanc.
Choisissez de bonnes graisses et des protéines de qualité.
Craquez pour du pain complet ou au levain bio, du beurre, un œuf, du jambon, du fromage.
Consommez des oléagineux, des céréales complètes, de l'avocat, des olives, des graines germées,
du pollen, de la spiruline.
Si vous aimez les jus, prenez des jus de légumes.
* C'est le moment de prendre de la vitamine D (après conseil médical)
Entre 12 et 13h : Mangez dense
Ce déjeuner va recharger vos batteries.
Il doit apporter 30 à 40 % de votre ration calorique quotidienne.
Il sera complet qu'il soit végétarien ou non.
Il sera constitué d'une protéine, d'un féculent et de végétaux en grande quantité.
Les protéines végétales respecteront l'association qui optimise l'apport en acides aminés.
- le riz avec les lentilles - les pois chiches avec la semoule de blé - le maïs avec le riz.
Le quinoa est une céréale à part, riche en protéines, elle se suffit à elle-même.
Pour celles qui consomment de la viande ou du poisson, ne prenez que de petites portions.
Les céréales complètent avantageusement la ration protéinée.
Les végétaux sont cuits al dente pour conserver leurs vitamines.
Pas de dessert sucré en fin de repas, attendez plus tard !
Entre 16 et 17 h : Mangez sucré
C'est quasi obligatoire. Certaines en sont ravies.
Cette prise alimentaire sucrée permet de créer un effet coupe-faim jusqu'au dîner.
Régalez-vous avec :
- Des fruits frais ou secs
- Un ou deux carrés de chocolat noir (minimum 70%)
- Un biscuit maison comme un des pancakes de la recette ci-dessous.
Vous pouvez contrôler leur apport en sucres rapides.
Vous bénéficierez ainsi d'un bon apport sucré favorisant l'endormissement.
Entre 19 et 20h : Mangez léger et copieux
Après 18 h, votre corps n'a plus besoin de nutriments pour son activité physique et mentale.
Sauf si vous avez prévu de participer à " La diagonale des fous " !
Le repas est léger tout en offrant une belle quantité qui offre un agréable sentiment de satiété.
Il va permettre une bonne digestion nocturne et un esprit clair au réveil.
Ses caractéristiques :
- Il est adapté à votre faim.
Écoutez votre corps, n'allez pas au-delà de ce qu'il réclame.
- Plus glucidique que protéiné.
Oubliez la viande, le poisson, les œufs
- Privilégiez les sucres lents pour éviter l'hypoglycémie nocturne que peuvent provoquer les sucres
rapides.
Votre cerveau en consomme pendant la nuit : rêver est une activité importante et nécessite ce type
de carburant.
- Accompagnez vos légumes de pâtes complètes, de pain riche en graines, de riz ou de quinoa.
- Choisissez des fruits frais et des légumes en bonne quantité.
C'est le repas idéal pour consommer végétarien.
* C'est le moment de prendre des oméga 3
La chrononutrition permet de garder le plaisir de manger sans frustration.
Elle accorde la liberté de quelques écarts.
Si vous optez pour ce type d'alimentation, vous aurez l'occasion de faire 2 repas totalement libres.
Évitez de les faire le même jour bien sûr.
Avantages et inconvénients
Ce type d'alimentation ne comporte aucune interdiction.
Tous les aliments sont permis. Seule la tranche horaire va guider vos choix.
C'est un programme quotidien simple à retenir.
Avec un peu de pratique, il devient naturel.
Il est bénéfique pour perdre du poids sans carence et permet de réguler les excès provoqués par
les privations vécues à la suite de régimes à répétition.
Son défaut
Pour certaines, j'en fais partie, il n'est pas toujours facile de terminer un repas sans dessert.
Il faut attendre pour déguster le délicieux carré de chocolat de fin de repas.
* Document 1
Retrouvez ci-dessous le rappel des aliments à index glycémique élevé.
Il vous permettra de choisir les aliments que vous consommez et les conseils pour les associer.
Deuxième volet
La paléo nutrition ou régime paléolithique
Elle nous ramène aux temps anciens des chasseurs-cueilleurs.
Les hommes se déplaçaient sans cesse à la recherche de milieux favorables et de nourriture.
Seuls les plus forts, les plus résistants supportaient cette vie nomade.
Cette période a duré longtemps et le corps a dû s'adapter à ce mode de vie et à ce type d'alimentation.
La révolution agricole est arrivée et a tout changé.
Nous ne grimpons plus aux arbres mais poussons notre caddie dans les supermarchés.
Nos aliments sont prêts, apprêtés, transformés.
Nous sommes loin de l'alimentation naturelle de nos ancêtres et de l'activité quotidienne qu'ils pratiquaient.
Notre organisme ne s'y retrouve plus et manifeste son désaccord par des maladies dites de société :
problèmes gastriques, digestifs, articulaires, circulatoires...
Une nouvelle tendance alimentaire et sportive qui prône le retour aux sources.
Le régime paléolithique, c'est tout un art de vivre.
Une alimentation différente associée à une pratique du sport qui allie la force (exercice en salle, haltérophilie)
et la vitesse (course, vélo, natation) pour l'endurance.
* Document 2
Retrouvez ci-dessous les 9 règles pour la pratique sportive façon paléo.
Changez pour une alimentation paléo
Vous n'aurez pas à manger du bison cru ni à partir à la cueillette de baies sauvages.
Vous allez retrouver de véritables aliments authentiques et supprimer les denrées alimentaires
transformées .
Un tri que votre corps va apprécier.
Bye bye céréales, sucres raffinés, huiles végétales hydrogénées qui n'apportent rien de
positif pour notre bien-être.
Vous choisissez une alimentation recommandée pour éviter les problèmes inflammatoires, les intolérances
alimentaires, l'obésité, et autres maladies de société.
Vous pouvez manger
- De la viande, du poisson et des fruits de mer, des œufs.
Soyez exigeante quant à leur provenance.
Diminuez leur quantité et choisissez des viandes d'animaux nourris à l'herbe dans des pâturages.
Préférez les poissons péchés en eaux libres et de façon durable.
* Évitez les gros poissons, chargés en métaux lourds toxiques.
* Mangez des œufs de poules et de canards bio .
Suivez les conseils de l'article : " Mangeons des œufs, c'est bon pour la santé "
- Des noix, des oléagineux, riches en oméga 3.
- Des légumes, des tubercules et des fruits.
Élisez les fruits avec une préférence pour les baies : le sureau, le cassis, les myrtilles.
Consommez des légumes primeurs, légumes verts à feuilles, légumes crucifères, plantes colorées.
Bio et local, c'est l'idéal !
- Consommez des glucides différents.
Choisissez-les provenant des patates douces, des ignames, des courges, des betteraves, des légumes racines.
Sources de glucides sains.
- Privilégiez les huiles naturelles comme celle d'avocat, de coco ou d'olive.
Préférez le beurre cru provenant de vaches nourries à l'herbe
Vous en mangez très peu
- Des légumineuses
- Des céréales : blé, froment, orge, seigle.
Privilégiez les céréales sans gluten.
Retrouvez les deux articles du blog pour une alimentation sans gluten :
" Je choisis une alimentation sans gluten et sans lait par acoupdelles "
" Recettes et astuces acoupdelles pour vivre sans gluten et sans lait "
Vous n'en mangez pas
- Des produits laitiers
- Des aliments contenant du sucre raffiné
- Des graisses hydrogénées : elles ont subi une transformation chimique.
Les graisses insaturées deviennent saturées après cette intervention.
Retrouvez l'article du blog acoupdelles sur les graisses
" Nos dix aliments pour faire le plein d'Oméga-3 "
Avantages et inconvénients
L'alimentation paléo s'adapte peu à la vie sociale.
Beaucoup d'aliments sont bannis de l'assiette.
Elle est source de bienfaits pour les personnes à la digestion lente et douloureuse.
Elle peut soulager en cas de douleurs musculaires et articulaires.
Si vous optez pour ce type d'alimentation, suivez les conseils ci-dessous.
Procédez en douceur, observez vos réactions
- Faites un essai d'un mois en supprimant tout ce qui n'est pas paléo et observez les résultats.
- Préparez votre environnement en donnant la nourriture dont vous souhaitez vous débarrasser.
- Jouez le jeu, éliminez toute forme de malbouffe.
- Évitez les invitations au restaurant pendant cette période d'essai.
- Commencez par surmonter l'addiction aux céréales.
- Conservez une journée où vous consommez ce que vous voulez. Vous serez surprise du résultat.
- Apprenez à connaître les préparations qui ne contiennent ni gluten ni produits laitiers.
Lors de la réintroduction des aliments écartés:
- N'introduisez qu'un seul aliment à la fois pour en juger des effets
- Vous pourrez ainsi découvrir certaines intolérances que vous ignoriez.
Elles peuvent provoquer des ballonnements, des maux de tête, des lourdeurs digestives dans
un organisme devenu plus sain.
* Document 1
Aliments à index glycémique élevé, à éviter
Ce sont les sucres rapides, nos ennemis modernes.
Qui dit sucres rapides ne dit pas forcément sucre de table, confitures, miel ou biscuits.
Ce sont des aliments à l'index glycémique élevé. Ils n'ont pas toujours le goût sucré.
L'index glycémique I G
Il permet de mesurer le taux de sucre ingéré et la vitesse d'absorption.
Il varie également en fonction de la cuisson, de la mastication et de l'association de certains
aliments au même repas.
- L'I G d'une céréale cuite sera plus élevé que celui d'une céréale al dente.
- La mastication va ralentir l'absorption du sucre de l'aliment ingéré.
L'Index Glycémique le plus bas est attribué au jus de citron (IG inférieur à 30) ,
le plus haut au sucre blanc (IG supérieur à 75).
Plus sa teneur est élevée plus rapide est son assimilation et plus grande est le risque d'hypoglycémie.
C'est pourquoi les amatrices de chocolat le choisirons noir avec une teneur en cacao de plus de 70%.
Les farines blanches et les céréales raffinées sont à bannir.
Voici le lien vers un tableau d'aliments et leur Index Glycémique sur le site " La Nutrition.fr " :
" Tableau des index glycémiques "
* Document 2
Les 9 règles pour la pratique sportive façon paléo
1- Une pratique régulière : au moins 3 à 4 fois par semaine
2- Choisissez le cross training. Il consiste en une suite d'exercices en un temps donné.
C'est un mélange d'athlétisme, d'haltérophilie, de gymnastique et d'endurance.
3- Au cours de votre entraînement, alternez 70 à 80% de temps en endurance et le reste en vitesse.
* Pour la pratique de la course à pied ou la natation.
4- Mettez au point un vrai programme d'entraînement
Des séances de 20 à 30 mn, plus 15 mn d'échauffement et 5 à 10 mn de retour au calme.
Vous pouvez rencontrer une personne pouvant vous guider pour votre mise en route dans une salle
de sport ou parmi votre entourage.
5- Privilégiez le plein air et les terrains variés.
6- Amusez-vous. Entraînez-vous à plusieurs. Vous vous motivez et évitez " les jours sans ".
7- Chaque nuit profitez d'un bon moment de repos.
Au cours de la journée faites une courte sieste si possible.
8- Au quotidien, ne ratez aucune occasion de bouger même si vous habitez en ville.
9- Mangez intelligemment, en suivant les conseils ci-dessus.
Le coin des gourmandes
Une recette paléo, les pancakes coco
Ingrédients
- 4 oeufs
- 20 cl de lait de coco
- 1/2 verre de poudre d'amandes (la moitié du lait de coco) ou de poudre de coco ou un mix des 2
- 1 cc de miel, 1 cc de bicarbonate ou levure
- 2 cc extrait de vanille, en option
- 1 pincée de sel de mer
- huile de coco pour la cuisson
Mise en œuvre
Mélangez les oeufs, le lait de coco le miel et la vanille.
Incorporez la poudre d'amandes, le sel et le bicarbonate.
Mélangez jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse.
Graissez la poêle avec l'huile de coco et formez des disques de 10 cm environ.
Faites cuire des deux côtés et servez avec du sirop d'érable.
Cette recette est tirée du site : " Forme attitude "
Avertissement
Ces conseils ne remplacent pas les avis de votre médecin traitant.
Si vous observez des améliorations suite aux changements alimentaires entrepris,
n'arrêtez en aucun cas votre ou vos traitements. Parlez-en d'abord à votre médecin.
Merci pour le partage de cet article du blog acoupdelles, concocté pour vous avec Amour.
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Clem
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